Расслабление мышц

Знаете ли Вы что… результативность спортсмена в большей степени определяется скоростью расслабления мышц, а не временем их сокращения? Достаточное расслабление мышц является неотъемлемой частью успешного выступления в академической гребле, как и во многих других циклических видах спорта (бег, плавание и др.), и тесно связано с техникой. Поэтому мы рассмотрим некоторые биомеханические аспекты этого процесса.

В общем, нам гораздо проще контролировать включение тела в активное действие, чем обратный процесс расслабления. Например, мы можем проснуться по будильнику за считанные секунды, но не можем моментально уснуть по своему желанию. Сокращение мышц контролируется нервными импульсами из головного и спинного мозга, а вот нервных сигналов для расслабления мышц не существует - оно происходит за счёт химических процессов в мышцах после прекращения нервного сигнала. Скорость и качество расслабления могут значительно отличаться у разных спортсменов, и это является важной частью их природных способностей и приобретённых навыков.

Необходимо расслаблять мышцы не только не подъезде, но и во время проводки:

1. Расслабление антагонистов: При максимальной активации рабочих мышц, их антагонисты должны быть расслаблены или находиться в статическом режиме для поддержания осанки. Например, после захвата, разгибание коленей требует активации квадрицепсов, но попытка "открыть корпус" одновременно активирует их антагонисты - части ягодичных мышц и заднюю поверхность бедра, которые, наоборот, будут сгибать колено. Поэтому лучшие гребцы удерживают угол корпуса неизменным после захвата, что позволяет быстрее разогнуть колени.

2. Фазовая активация мышц: Проводка состоит из нескольких фаз, в которых активируются различные группы мышц. Необходимо быстро переключаться с одних работающих мышц на другие в переходных точках между фазами. Например, после разгибания коленей более чем на 90 градусов акцент должен сместиться на "открытие туловища" с использованием ягодичных мышц и бицепсов бедра, а квадрицепсы нужно быстро расслабить. У лучших гребцов активность квадрицепсов во второй половине разгибания коленей минимальна, тогда как у менее опытных спортсменов эти мышцы остаются напряжёнными до самого финиша.

3. Осанка и расслабление плеч: Важно поддерживать правильную осанку с прямым корпусом и опущенными вытянутыми вперёд плечами. Подъём плеч вверх вреден по многим причинам: он увеличивает плечо силы относительно таза, что снижает усилия на рукоятке, сокращает длину гребка, и приводит к лишнему расходу энергии на ненужное мышечное напряжение. Гораздо эффективнее использовать эластичные свойства мышц и связок плечевого пояса.

4. Следует использовать технику "конец гребка через рукоятку", которая позволяет расслабить квадрицепсы и брюшные мышцы и эффективно передать кинетическую энергию гребца в поступательное движение лодки. Напротив, техника "конец гребка через подножку" создаёт высокую нагрузку на эти мышцы и дополнительно увеличивает давление на банку и сопротивление лодки.

Во время подготовки, расслабление мышц можно улучшить за счет следующих моментов:

1. Установите оптимальный ритм - соотношение времени гребка к общему времени цикла. Если передача весла слишком тяжёлая для вашей гоночной скорости, или вы пытаетесь грести длиннее при невысоких усилиях, или если лопасти слишком глубоко уходят под воду - всё это увеличивает время проводки, а попытка увеличить темп приведёт к спешке на подъезде, что затруднит полноценное расслабление мышц. Кроме того, движение на подъезде должно быть плавным и непрерывным, без резких рывков и остановок, которые требуют дополнительной активации мышц.

2. Балансируйте лодку только веслами, а не телом: Во время подъезда вращение вёсел создаёт достаточный гироскопический эффект для поддержания равновесия лодки. Однако некоторые пытаются балансировать лодку движениями тела — "виляние коленями" является явным признаком этой плохой привычки. Такие гребцы могут быть полезны в крупных лодках, где баланс более стабильный, но в одиночках и двойках они безнадежны. Все виды статических упражнений на баланс лодки являются вредными, так как развивают эту вредную привычку. Единственные условия для стабильного баланса лодки: чистый одновременный выход лопастей из воды и симметричное горизонтальное движение вёсел на подъезде.

3. Правильное дыхание: Правильно выстроенный дыхательный цикл помогает расслабить мышцы и важен для увеличения потребления кислорода. Глубокий выдох в конце проводки помогает расслабить грудные мышцы на подготовке. После вдоха перед захватом старайтесь минимизировать натуживание на проводке.

4. Расслабьте мышцы лица и шеи: Напряжение этих мышц рефлекторно мешает расслабиться мышцам всего тела. Ваши усилия должны быть видны в результате, а не в гримасах боли или агрессии на лице. Хорошие солнцезащитные очки снизят напряжение вокруг глаз и помогут расслаблению.

5. Хорошо подготовьте мышцы перед выходом на воду, разогрейте и разомните их. Холодные мышцы намного хуже поддаются контролю и расслаблению. В начале тренировки, выполните 10–15 минут бега или эргометра до лёгкой испарины, затем сделайте статические и динамические растяжки для крупных мышечных групп. Для примера, посмотрите на разминки у пловцов и бегунов.

6. Кросс-тренинг и физиотерапия: Для очень зажатых, плохо расслабляющихся спортсменов могут быть полезны плавание, йога, массаж и т.д.

7. Осознанная работа над расслаблением: Просто думайте о расслаблении мышц во время тренировок в лодке. Обычно тренеры призывают грести сильнее, мощнее, прикладывать больше усилий, но редко напоминают о необходимости расслабляться. Гребцы должны регулярно проверять своё тело, выявлять ненужные напряжения и стараться расслабить те мышцы, которые не участвуют в работе или в поддержание осанки.

В заключение, эффективная техника в любом циклическом виде спорта выглядит расслабленной и лёгкой. И наоборот, менее технически подготовленные спортсмены явно демонстрируют напряжённость и тяжесть движений. Посмотрите на лучших бегунов, пловцов или лыжников мира — они словно "летят" впереди своих менее успешных соперников, которые выглядят напряжёнными и перегруженными. Конечно, чемпионы также работают на пределе, а может быть даже больше других, но их усилия не видны. Хорошее расслабление – обязательно для высокой эффективности техники.

©2025 Валерий Клешнев